小时候，你肯定从长辈那里听过这样一句话：小孩儿多吃核桃好，能补脑！在我们的传统饮食观念里有“吃啥补啥”和“以形补形”的说法，与大脑形状非常相似的核桃，自然而然地成了“补脑”食物的代表。那么，吃核桃真的能补脑吗？

其实，吃核桃对大脑有益确有其事，不过并非因为它的长相。核桃中富含补充大脑营养的多种重要元素，可以作为脑营养的重要食物来源。而且，吃核桃的益处，可能比你预想的还要多。

一、核桃中有哪些对大脑有益的营养元素？

1、不饱和脂肪酸

核桃被视为“健脑佳品”，不饱和脂肪酸功不可没。要知道，在脑细胞的发育过程中，脂肪酸是必需的物质，这种物质无法通过自身合成，只能从食物中摄取。

核桃仁中的营养物质有一半以上是脂肪，其中约有90%为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，比如Ω-3系脂肪酸、亚油酸、亚麻酸等。拿α-亚麻酸来说，它是具有三个双键的多元不饱和脂肪酸，可以衍生出DHA，这在大脑灰质细胞和视网膜细胞的构成中不可或缺。

这些对大脑有益的脂肪酸可以滋养脑细胞成长、增强大脑发育。同时，不饱和脂肪酸还具有一定的抗氧化性，能够帮助对抗氧化这种衰老机制，有助于延缓脑细胞的衰老，在一定程度上避免脑部退行性疾病的发生。

2、矿物质和维生素

核桃中还含有丰富的矿物质和维生素，对促进大脑发育有益。核桃中的锌、镁含量较高，锌是一种对大脑的生长和发育十分重要的微量营养素，而镁则有助于提升大脑内的神经递质水平，能够促进放松和睡眠，利于缓解睡眠障碍、保持大脑健康。

对大脑而言，维生素的缺乏可能会造成认知能力下降和情绪危机。核桃当中富含维生素B、维生素E等，维生素B12被视为重要的大脑和神经系统微量营养素，维生素E可以帮助清除体内自由基，有抗氧化、延缓脑细胞衰老的作用。

3、褪黑素

近两年，在白领群体中很流行吃褪黑素改善睡眠，其实核桃当中就含有这种物质。核桃中的褪黑素能够帮助改善昼夜节律，调整内源性的睡眠—觉醒周期，使内源性生物节律与外界环境同步，简单点说就是调节睡眠激素、提高睡眠质量。充足的睡眠能让大脑得到更加充分的休息，进而对提高记忆力产生积极影响。

4、磷脂

核桃中富含的磷脂是脑组织中的重要组成部分，脑神经细胞中卵磷脂含量约占其总质量的1/5，能帮助增强大脑的记忆力和思维能力，消除脑部疲劳，提升认知效率。补充磷脂还有助于受损脑细胞的修复，延缓“老年脑”问题的发生。

二、吃核桃有哪些好处？听听国内外专家怎么说

人们常说“吃核桃能补脑”，事实上，保持大脑健康还只是核桃诸多效用中的一部分。在前不久召开的核桃与脑健康科学大会上，来自国内外的众多专家学者围绕核桃与脑健康科学的关系，以及核桃功效组分与营养健康科学内涵展开探讨，核桃的营养价值得到了专家们的一致肯定。

1、青少年营养补充，提升记忆力

高强度的脑力活动、日益增加的学习压力使青少年群体的大脑发育和记忆力提升问题受到了越来越多的关注。

中国疾控中心营养与健康所研究员霍军生在会上发布了新的研究观点。他指出，坚果是膳食中不可缺少，不可替代的食物组成成分，经常食用各类坚果对不同年龄的成年人的认知功能具有保护作用。其中，核桃对学龄儿童、青少年和成年人的认知健康具有有益影响。长期在膳食中补充核桃有助于维持人体认知功能，降低或延缓认知损伤。

华南理工大学食品科学与工程学院赵谋明教授和浙江农林大学食品与健康学院院长闵伟红的观点也印证了这一说法。赵谋明表示，学习和生活压力、慢性应激、环境因素等引发的失眠、抑郁、记忆退化等症，都会导致脑部病变，从而损害认知和记忆功能。而研究结果显示，核桃肽在不同的记忆损伤模型中均具有良好的改善记忆功效。

闵伟红介绍说，核桃中的蛋白含量在10%以上，而核桃活性肽作为食源性功能因子，是应用于功能性食品或药物治疗的理想物质之一。研究团队发现，核桃活性肽作为膳食营养补充剂对促进脑健康作用显著。

2、改善老年人群认知衰退

与青少年不同，老年人的大脑健康问题主要聚焦在大脑衰老和认知减退方面。

普洱大学副校长田洋表示，核桃中含有15%-20%的优质蛋白、18种氨基酸、60%-70%的脂肪（90%以上为不饱和性脂肪酸）以及富含亚麻酸和多种维生素、矿物质。从核桃青皮、核桃仁，以及核桃粕中分离得到的生物活性物质，在改善脑健康，改善代谢综合征，增强免疫力以及抗疲劳等方面都有多种健康益处，对阿尔兹海默症、帕金森症、多发性硬化及以及缺陷等具有一定的改善作用。

北京大学医学部李勇结合多年的系统研究结果指出，在功能性研究方面，核桃肽中精氨酸、苯丙氨酸、酪氨酸、亮氨酸等含量较多，核桃肽可通过抑制机体过度氧化应激反应和炎症因子的过度表达，从而发挥其预防老年记忆减退的作用。

3、降低心血管、糖尿病风险

核桃的益处还不仅限于“补脑”，对于心血管疾病、糖尿病的风险控制也有作用。国际食品科学院院士、国际食品科学院主席Fereidoon Shahidi在阐述“核桃中化学成分及生物活性物质对人体健康作用的影响”报告时表示，核桃富含膳食纤维及各种矿物质、微量元素等。

其中，核桃中的粗脂肪高，生育酚、谷甾醇及酚类物质含量丰富，槲皮素等在核桃中也有分布。这些生物活性物质对降低疾病风险，如心脑血管疾病、二型糖尿病、炎症等有一定作用。

4、有助于人体消化吸收和睡眠

在人体消化吸收和睡眠方面，核桃的营养构成也起到了积极作用。

普洱大学副校长田洋提到，核桃中含有多种对人体有益的生理活性物质，可以降低氧化应激和炎症反应、促进神经递质、调节肠道菌群。

北京大学医学部李勇则表示，核桃肽可以增加脑内睡眠相关神经递质，如5-羟色胺、γ-氨基丁酸的含量。

此次大会上，各位专家学者分享了各自领域内最新的核桃与脑健康的研究成果，从不同角度论证了核桃对促进脑健康的功能性作用，从多个维度对“如何为大脑科学补充营养、改善大脑健康状况”给出了答案。

三、核桃怎么吃才健康？

1、直接吃

香香脆脆的核桃仁空口吃就很不错，推荐大家尽量选择原味核桃，不建议多吃盐焗、琥珀等方式处理的核桃，以免摄入过多盐、糖和脂肪。

中国疾病预防控制中心营养与健康所霍军生研究员提到，从全球及我国的人均每日坚果消费量情况来看，坚果消费量远低于膳食指南推荐的摄入量。

而事实上，坚果是膳食中不可缺少，不可替代的食物组成成分。2021年全球营养报告表明，坚果摄入量低下是导致慢性疾病的重要食物因素，所以，把核桃等坚果列入日常食物清单、保证一定量摄入是很有必要的。

2、选择以核桃为原料的副食品

除了直接食用，核桃也可以用来制作点心或零食。

不过，用核桃做点心通常会添加大量的糖和油，饮品类相对更健康，像大家耳熟能详的六个核桃就是不错的选择。

选用以核桃为原料的饮品可以解决直接吃核桃口感苦涩腻的问题，六个核桃的五重细化研磨工艺让营养颗粒更细，最小达纳米级，吸收率更高，不光口感清醇，还能提供更好的脑营养补充。

除了经典的六个核桃系列，新推出的2430也值得一试，它严格按照中疾控的实验配方研发，每天一罐饮用方便、便捷。

最后还是要提醒大家一句：核桃营养丰富，对老年人、青少年等人群来说是很好的零食选择。不过吃核桃也不宜过量，平时可以和其他坚果搭配着食用，均衡饮食、健康生活，这样才能更有利于保持大脑健康。